Pré e pós-treino

O que comer antes e depois de treinar depende mais do tempo que você tem disponível do que de fórmulas rígidas. Antes do treino, o carboidrato é a energia mais rápida; depois, a prioridade muda pra proteína (recuperação) e carboidrato (repor energia).

Pré-treino, por janela de tempo

3-4h antes: refeição completa (arroz, frango, salada). 1-2h antes: lanche leve (pão integral com pasta de amendoim + banana). Menos de 1h antes: algo simples e rápido (banana, torrada com mel).

Pós-treino, até ~2h depois

Whey ou iogurte proteico + fruta · Frango com batata-doce · Ovos com pão · Tapioca com queijo e frango desfiado.

Não existe uma “janela mágica” de 30 minutos: comer proteína e carboidrato em até ~2h após o treino já é suficiente pra maioria das pessoas.

Faixas baseadas em diretrizes de nutrição esportiva (ISSN/ACSM). A quantidade exata pra você é ajustada na consulta.